Pour calmer les atroces douleurs causées par la tendinite du supra-épineux et retrouver une meilleure amplitude de l’épaule, les exercices physiques sont d’une grande aide. Dans cet article, on va parler des exercices pour se soulager d’une tendinite à l’épaule.
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Rappel sur la tendinite du supra-épineux
Une inflammation du tendon du supra-épineux ou tendinite du supra-épineux se caractérise par :
une difficulté de lever le bras suivant le côté ;
une sensation de pincement et une douleur au long de l’épaule ;
L’affection résulte souvent d’un dysfonctionnement mécanique de l’épaule : une saillie de l’omoplate qui vient irriter le tendon.
Parfois, elle provient aussi des déséquilibres des muscles de l’épaule et du bras, d’une chute ou d’un trouble de la circulation sanguine au sein des tendons. Elle peut s’accompagner d’une bursite, ou dans certains cas, une rupture transfixiante du tendon.
Vous pouvez lire cet article pour en savoir plus sur le sujet.
Les exercices à faire pour soulager la tendinite du supra-épineux
Le traitement de la tendinite du supra-épineux se repose sur la pratique d’exercices qui vise divers objectifs :
le relâchement de l’épaule ;
le renforcement de l’épaule ;
le recentrage de la tête de l’humérus au niveau de sa glène ;
l’amélioration de la proprioception de l’épaule ;
la rééducation active.
Voici quelques exercices types.
Exercice de relâchement de l’épaule pour soulager une tendinite du supra-épineux
Pour l’exercice de relâchement de l’épaule, il faut se mettre debout et prendre une bouteille de 2 litres remplie d’eau, avec la main blessée.
Après, relâcher l’épaule en suivant le poids vers le bas tout en se penchant en avant selon un angle de 20 à 25 °. Réaliser des petits ou grands cercles suivant chaque direction.
Ce petit mouvement est fortement recommandé pour le premier jour de traitement, car cela soulage les douleurs.
Étirement de l’épaule
Les mouvements de redressement de l’épaule consistent à décoller l’épaule et l’omoplate du sol en s’allongeant sur le dos.
Pour ce faire, il faut garder le bras tendu et tiré vers le haut en tenant un poids de 4 kg. Maintenir le geste d’étirement pendant 5 secondes sans décoller ni le dos ni la tête. Refaire l’exercice au moins 10 fois.
Cet entraînement privilégie le renforcement du muscle dentelé antérieur.
Écartement du bras : efficace pour soulager la tendinite du supra épineux
Pour cet exercice, mettez-vous à genoux avec les mains au sol, puis levez constamment un bras vers le côté jusqu’à une obtention d’un angle de 90 ° par rapport au tronc.
Il faut ensuite revenir à la position initiale et refaire la même manœuvre avec l’autre bras pour 3 fréquences de chaque côté (10 à 15 répétitions).
Cet exercice a pour but d’articuler l’épaule. Ce type d’entraînement facilite l’acquisition de la mobilité.
Exercices de massage des omoplates
Pour bien masser les omoplates, placer le dos tout contre le mur, les mains sur la tête avec les doigts croisés.
Puis, levez les épaules (les bras vers le plafond) jusqu’à obtenir une position optimale.
Revenir à la position initiale et refaire 2 séries de va-et-vient à 10 répétitions.
Le traitement kiné de cette maladie propose aussi d’autres techniques de massage.
Cet exercice permet une amélioration des gestes de l’épaule.
L’assouplissement de l’épaule
Pour commencer, ouvrir la cage thoracique et resserrer les épaules en arrière tout en se mettant les deux bras en abduction (les paumes de la main tournée vers l’extérieur).
Ensuite, il faut creuser légèrement le bas du dos et rester sur la position pendant 4 secondes avant de tout relâcher.
Réalisez ces gestes 20 fois au minimum. C’est un entraînement pendulaire qui soulage la douleur.
Renforcement des muscles de la coiffe
Maintenant, pour renforcer les muscles, il est préférable d’utiliser une bande élastique.
Pour ce faire, il faut se mettre en position debout, tenir une bande élastique et la fixer dans le dos en tendant un bras vers le devant de soi et l’avancer.
Ensuite, il faut encore avancer l’épaule avant de la ramener en arrière. Puis faites un va et viens.
Refaites 3 séries de 10 de ce mouvement avec un intervalle de 45 secondes de pause.
Exercice de proprioception
La proprioception de l’épaule se réalise avec l’aide d’un swiss-ball à plaquer sur le mur. En effet, il convient de se gainer les deux avant-bras dans la grosse balle et de maintenir la position durant un long moment.
Cet exercice favorise le gainage et la stabilité des articulations de l’épaule. Le patient aura un bon pronostic.
