La musculation, activité prisée pour sculpter sa silhouette et optimiser sa condition physique, peut parfois être assortie de risques. Parmi ceux-ci, la tendinite de l’épaule se positionne en tête de liste pour les sportifs amateurs et chevronnés.
Dans cet article axé sur la tendinite de l’épaule et musculation, nous aborderons les mesures de traitement et de prévention visant à minimiser, voire à éliminer, les risques de cette pathologie dans le contexte de la musculation.
Comprendre la tendinite de l’épaule (court rappel)
La tendinite de l’épaule, blessure récurrente parmi les adeptes de la musculation, survient lorsqu’une tension excessive est appliquée aux tendons des muscles de l’épaule. Cela peut se traduire par une inflammation et une douleur aiguë.
Suite à une activité physique ou dans des circonstances non liées à celle-ci, les individus souffrant de tendinite éprouvent typiquement une sensation douloureuse lors de l’extension ou de la pression de leur bras.
Cette douleur présente une tendance à s’intensifier progressivement au fil du temps. Dans certains rares cas, il est possible que la tendinite entraîne un gonflement de l’articulation de l’épaule, qui se manifeste simultanément par une rougeur et une sensation de chaleur.
Des sensations désagréables, telles qu’une impression d’accrochage ou de craquement au niveau de l’articulation, surviennent assez souvent en cas de tendinite de la coiffe des rotateurs.
De plus, les patients peuvent éprouver un enraidissement considérable qui impacte grandement leur vie quotidienne. Une diminution de la force musculaire peut indiquer un stade avancé de la tendinite de l’épaule, mais elle peut également être révélatrice d’une rupture des tendons (coiffe des rotateurs).
Tendinite de l’épaule et musculation : quelles particularités ?
Préserver l’épaule d’une tendinite consécutive à l’effort déployé lors des séances de musculation exige une série d’interventions et de précautions spécifiques qui permettront d’assurer à la fois une progression optimale dans l’entraînement, et la préservation de la santé de l’épaule.
En effet, tout en aspirant à des gains musculaires et à une amélioration de la condition physique, il est impératif d’appréhender les risques potentiels liés à une sollicitation excessive des tendons de l’épaule.
Mesures de traitement
En cas de tendinite de l’épaule contractée suite à des séances de musculation, la consultation d’un médecin ou d’un kiné est incontournable pour établir un diagnostic précis et un traitement approprié.
L’objectif sera de contrôler l’inflammation, ce qui réduira la douleur et améliorera la qualité de vie (incluant le sommeil). Ceci permettra également d’éviter d’aggraver la condition, et risquer une déchirure des tendons de la coiffe des rotateurs.
Le traitement peut inclure :
- du repos
- des médicaments anti-inflammatoires
- des exercices de rééducation adaptés
- des étirements
- des massages et mobilisations de l’épaule en kinésithérapie (physiothérapie) ou ostéopathie
- des modalités d’électrothérapie (TENS, ondes de choc, ultrasons, laser, etc.)
- de l’acupuncture (aiguille sous le derme)
- du cupping (thérapie par ventouses)
- des produits naturels et remèdes de grand-mère
- etc.
Dans des situations exceptionnelles, une infiltration ou une intervention chirurgicale peuvent être envisagées.
Mesures préventives
Cette approche proactive non seulement offre une protection contre les blessures douloureuses, mais favorise également une expérience d’entraînement plus harmonieuse et gratifiante.
Voici quelques mesures à prendre en considération :
- Écoute active du corps : Il est impératif d’éviter tout geste ou activité susceptible d’accentuer la douleur à l’épaule. Écouter son corps est un pilier fondamental de cette démarche préventive.
- Réadaptation de l’approche d’entraînement : afin de ménager les tendons, il est conseillé de réduire la charge d’entraînement tout en augmentant le nombre de répétitions. Opter pour des poids plus modérés et des répétitions accrues constitue une stratégie de prévention judicieuse.
- Choix éclairé d’exercices : bannir les mouvements sollicitant de manière excessive les grands groupes musculaires du haut du corps (tels que les deltoïdes, les pectoraux et les trapèzes) et privilégier les exercices renforçant les muscles de la coiffe des rotateurs est vivement recommandé. Les rotations externes avec des bandes élastiques figurent parmi les exercices bénéfiques à cet égard.
- Maîtrise technique et posture optimale : maintenir une technique adéquate et une posture optimale au cours des exercices est essentiel pour éviter une sollicitation excessive de l’épaule. Solliciter l’aide d’un professionnel du sport peut grandement contribuer à l’exécution adéquate des mouvements.
- Préparation articulaire préalable : l’exécution d’exercices d’échauffement spécifiques, visant à préparer les muscles de l’épaule avant l’entraînement, peut réduire significativement le risque de blessure. Des étirements doux et des mouvements articulaires contribuent à cet effet.
- Récupération active et repos : l’intégration de périodes de repos et de récupération active dans le programme d’entraînement s’avère essentielle. Le repos permet aux muscles et aux tendons de se régénérer et de se renforcer.
Sélection éclairée d’exercices
La clé réside dans la sélection minutieuse d’exercices ciblant les muscles sans imposer de contraintes excessives à l’épaule.
L’objectif est donc de trouver des exercices qui peuvent stimuler les muscles de l’épaule, sans générer de processus inflammatoire.
En agissant ainsi, vous établissez une véritable stratégie de préservation articulaire, créant un équilibre harmonieux entre l’effort musculaire et la protection de l’intégrité de votre épaule.
Ceci vous permettra également de maintenir vos acquis, éviter la fonte musculaire et continuer de progresser.
Voici quelques exemples d’exercices recommandés pour prévenir la sur-sollicitation de l’épaule :
Exercices isométriques
Les exercices isométriques sont des exercices où le muscle travaille, mais il n’y a pas de mouvement du bras.
Ces exercices sont particulièrement utiles dans la phase inflammatoire où l’épaule est endolorie, et les mouvements sont limités.
Voici une explication détaillée des exercices de renforcement isométrique de l’épaule que vous avez mentionnés, réalisés contre un mur en position debout :
Flexion isométrique de l’épaule :
- Position de départ : Debout, face au mur, à une distance d’environ un bras.
- Exécution : Pliez légèrement le coude et placez la paume de votre main contre le mur à la hauteur de l’épaule. Essayez de pousser votre main vers le haut (comme si vous vouliez lever le bras), en exerçant une pression contre le mur. Assurez-vous que votre bras reste immobile pendant l’exercice.
- Durée : Maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice plusieurs fois.
Abduction isométrique de l’épaule :
- Position de départ : Debout, à côté du mur, avec le côté de votre corps touchant le mur.
- Exécution : Pliez légèrement le coude et placez le côté de votre main contre le mur, au niveau de l’épaule. Essayez de pousser votre main vers l’extérieur (comme si vous vouliez écarter le bras du corps), en exerçant une pression contre le mur. Gardez le bras immobile pendant l’exercice.
- Durée : Maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice plusieurs fois.
Rotation externe isométrique de l’épaule :
- Position de départ : Debout, à côté du mur, avec le côté de votre corps touchant le mur et le coude plié à 90 degrés.
- Exécution : Placez le dos de votre main contre le mur, au niveau de l’épaule. Essayez de tourner votre bras vers l’extérieur (comme si vous vouliez faire une rotation externe), en exerçant une pression contre le mur. Gardez le bras et l’avant-bras immobiles pendant l’exercice.
- Durée : Maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice plusieurs fois.
Rotation interne isométrique de l’épaule :
- Position de départ : Debout, à côté du mur, avec le côté de votre corps touchant le mur et le coude plié à 90 degrés.
- Exécution : Placez la paume de votre main contre le mur, au niveau de l’épaule. Essayez de tourner votre bras vers l’intérieur (comme si vous vouliez faire une rotation interne), en exerçant une pression contre le mur. Gardez le bras et l’avant-bras immobiles pendant l’exercice.
- Durée : Maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice plusieurs fois.
Conseils :
- Assurez-vous de maintenir une posture droite pendant tous les exercices.
- Respirez normalement et évitez de retenir votre souffle.
- Si vous ressentez une douleur pendant l’exercice, poussez moins fort contre le mur. En cas de doute, arrêtez-vous immédiatement et consultez un professionnel de santé.
- Ces exercices peuvent être progressivement intensifiés en augmentant la durée de la pression ou en utilisant une résistance plus importante, comme une bande élastique ou une haltère (exercices isotoniques).
Exercices isotoniques avec élastique
Les exercices isotoniques impliquent un mouvement articulaire avec une résistance constante tout au long de l’amplitude de mouvement.
On y a recours lorsque la tendinite d’épaule n’est plus en phase aigüe, et que les mouvements sont moins douloureux en général.
L’utilisation d’un élastique thérapeutique, comme le Theraband, est idéale pour ces types d’exercices.
Voici une explication détaillée des exercices isotoniques de l’épaule que vous avez mentionnés, réalisés avec un Theraband :
Flexion isotonique de l’épaule :
- Position de départ : Debout, avec un bout du Theraband sous votre pied et l’autre bout dans votre main, bras le long du corps.
- Exécution : En gardant le coude légèrement fléchi, soulevez votre bras devant vous jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, en résistant à la tension du Theraband. Revenez lentement à la position de départ.
- Répétitions : Faites 10 à 15 répétitions.
Abduction isotonique de l’épaule :
- Position de départ : Debout, avec un bout du Theraband sous votre pied et l’autre bout dans votre main, bras le long du corps.
- Exécution : En gardant le coude légèrement fléchi, soulevez votre bras sur le côté jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, en résistant à la tension du Theraband. Revenez lentement à la position de départ.
- Répétitions : Faites 10 à 15 répétitions.
Rotation externe isotonique de l’épaule :
- Position de départ : Debout, avec le coude plié à 90 degrés et le bras collé au corps. Fixez un bout du Theraband à une poignée de porte ou à un objet stable à la hauteur de la taille, et tenez l’autre bout avec votre main.
- Exécution : Sans bouger le haut du bras, tournez lentement votre avant-bras vers l’extérieur, en résistant à la tension du Theraband. Revenez lentement à la position de départ.
- Répétitions : Faites 10 à 15 répétitions.
Rotation interne isotonique de l’épaule :
- Position de départ : Debout, avec le coude plié à 90 degrés et le bras collé au corps. Fixez un bout du Theraband à une poignée de porte ou à un objet stable à la hauteur de la taille, et tenez l’autre bout avec votre main.
- Exécution : Sans bouger le haut du bras, tournez lentement votre avant-bras vers l’intérieur, en résistant à la tension du Theraband. Revenez lentement à la position de départ.
- Répétitions : Faites 10 à 15 répétitions.
Conseils :
- Assurez-vous de réaliser les mouvements de manière contrôlée, en évitant les mouvements brusques.
- Respirez normalement pendant l’exercice : inspirez lors de la phase de résistance et expirez lors du retour à la position de départ.
- Si vous ressentez une douleur pendant l’exercice, réduisez l’amplitude du mouvement ou la résistance de l’élastique. En cas de doute, arrêtez-vous immédiatement et consultez un professionnel de santé.
- Il est également possible d’utiliser des haltères de façon alternative, bien que la résistance ne sera pas uniformément répartie comme pour un élastique.
Exercices de mise en charge
Les exercices de mise en charge, comme les pompes (push-ups), sont des mouvements où le membre supérieur exerce une pression contre une résistance externe, souvent le mur ou le sol.
Lorsqu’on souffre de tendinite à l’épaule, il est essentiel d’adapter ces exercices pour renforcer les muscles de l’épaule de façon fonctionnelle.
Voici quelques variantes des pompes adaptées à ceux qui souffrent de tendinite à l’épaule :
Pompes murales :
- Position de départ : Debout face à un mur, placez vos mains sur le mur à la hauteur des épaules, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Exécution : En gardant le corps droit, pliez lentement les coudes et approchez votre visage du mur. Poussez ensuite pour revenir à la position de départ.
- Avantage : Cette variante réduit considérablement la charge sur les épaules, la rendant idéale pour ceux qui débutent leur rééducation.
Pompes inclinées (sur une table ou un banc) :
- Position de départ : Placez vos mains sur une table ou un banc, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Reculez vos pieds pour que votre corps forme une ligne droite.
- Exécution : Tout comme les pompes traditionnelles, pliez les coudes pour abaisser votre corps, puis poussez pour revenir à la position de départ.
- Avantage : L’inclinaison réduit la quantité de poids que les épaules doivent supporter, ce qui diminue la tension sur la tendinite.
Pompes sur les genoux :
- Position de départ : Commencez en position de planche, mais avec les genoux au sol.
- Exécution : Pliez les coudes pour abaisser votre corps vers le sol, puis poussez pour revenir à la position de départ.
- Avantage : Cette variante réduit également la charge sur les épaules en diminuant le poids du corps à soulever.
Pompes avec écartement large des mains :
- Position de départ : En position de planche, placez vos mains plus largement que la largeur des épaules.
- Exécution : Abaissez votre corps en pliant les coudes, puis poussez pour revenir à la position de départ.
- Avantage : L’écartement large des mains peut réduire la tension sur la partie douloureuse de l’épaule.
Conseils :
- Il est essentiel d’écouter votre corps. Si une variante provoque de la douleur, rétrogradez au niveau précédent, ou arrêtez-vous immédiatement.
- Assurez-vous de maintenir une bonne technique pendant les exercices pour éviter d’autres blessures.
- Commencez avec un faible nombre de répétitions et augmentez progressivement à mesure que votre épaule se renforce et que la douleur diminue.
Progression graduelle et retour contrôlé
Une approche graduelle s’impose après une tendinite de l’épaule, incluant un retour maîtrisé à l’entraînement.
En procédant avec prudence et intelligence, vous réduirez les risques de rechutes tout en maximisant vos gains et votre bien-être physique.
Voici quelques conseils avisés :
- Exercices de rééducation et renforcement ciblé : les exercices ciblant spécifiquement les muscles de la coiffe des rotateurs sont à privilégier en phase de réadaptation, favorisant le rétablissement de la force et de la stabilité de l’épaule.
- Augmentation progressive de l’intensité : graduellement, augmentez la charge et l’intensité des exercices en fonction de votre niveau de confort. Laissez à l’épaule le temps de se régénérer pleinement.
- Consultation experte : collaborer avec un professionnel de la santé tel qu’un kinésithérapeute (physiothérapeute) s’avère judicieux. Leur expertise permettra une réadaptation efficace et évitera les erreurs compromettant le processus de guérison.
Conclusion
Bien que la tendinite à l’épaule puisse entraver la progression des adeptes de musculation, une approche éclairée permet de poursuivre l’entraînement en toute sécurité.
L’assimilation des causes, l’adaptation de l’entraînement, la sélection appropriée d’exercices, la progression contrôlée et le recours à des professionnels de la santé, le cas échéant, contribueront à préserver la santé de votre épaule.
Références
Symptômes et diagnostic de la tendinite de l’épaule | Dr Paillard (chirurgie-orthopedique-paris.com)
Guide complet pour prévenir les tendinites en musculation (superphysique.org)
