L’instabilité de l’épaule est une condition relativement fréquente, surtout chez les athlètes et les personnes pratiquant des activités physiques intenses. On estime sa prévalence dans la population générale entre 2 et 8 %.
Chez les personnes souffrant d’instabilité de l’épaule, les épisodes récurrents de « déboitement » peuvent provoquer de l’inconfort, des douleurs et une limitation des activités quotidiennes et sportives, ainsi qu’une altération considérable de la qualité de vie.
Que ce soit suite à un traumatisme aigu, une blessure sportive ou une condition médicale sous-jacente, la rééducation et les exercices adaptés jouent un rôle crucial dans la prise en charge de l’instabilité de l’épaule.
En effet, renforcer la stabilité de l’épaule par le biais d’exercices ciblés contribue à restaurer la force musculaire et prévenir les épisodes de déboîtements.
Découvrez dans le présent article nos conseils kiné et quelques-uns des meilleurs exercices pour renforcer la stabilité de cette articulation clé du corps humain qu’est l’épaule !
Quelques généralités sur l’instabilité de l’épaule
L’instabilité de l’épaule est une condition médicale dans laquelle l’articulation de l’épaule devient moins stable, ce qui se manifeste sur le plan clinique par une sortie anormale de la tête de l’humérus hors de la cavité glénoïde (cavité de l’omoplate qui s’articule avec la tête de l’humérus).
L’instabilité de l’épaule peut être causée par divers facteurs, notamment des traumatismes, des blessures sportives, des accidents de la route, des chutes ou des mouvements violents du bras.
Elle peut également être causée par des facteurs anatomiques comme une capsule articulaire lâche, des ligaments affaiblis (laxité ligamentaire), une cavité glénoïde peu profonde, ou des déséquilibres musculaires autour de l’épaule.
L’instabilité de l’épaule peut être légère, modérée ou sévère, en fonction de la cause sous-jacente et de la fréquence des épisodes de déboîtement ou de subluxation de l’articulation.
L’instabilité de l’épaule se manifeste cliniquement par des symptômes tels que :
- Des douleurs à l’épaule,
- Des sensations de déboîtement ou de subluxation de l’articulation,
- Une faiblesse de l’épaule,
- Une limitation de la mobilité de l’épaule,
- Une sensation de « clic » ou de « glissement » lors des mouvements de l’épaule,
- Une sensation d’instabilité générale de l’articulation.
Le traitement de l’instabilité de l’épaule varie en fonction de la gravité de la condition et de la cause sous-jacente.
En général, il repose sur des exercices de stabilisation qui visent à renforcer les muscles autour de l’épaule, une modification des activités pour éviter les mouvements qui déclenchent l’instabilité et la prise de médicaments antalgiques et anti-inflammatoires pour soulager la douleur et réduire l’inflammation.
Le taping neuroproprioceptif est de plus en plus utilisé par les athlètes avec des résultats subjectifs satisfaisants.
Dans certains cas plus graves, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour réparer les ligaments ou les structures anatomiques endommagées et stabiliser l’épaule.
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Instabilité de l’épaule : exercices d’autorééducation
Avant de passer à la suite, nous vous rappelons que les exercices appropriés pour améliorer la stabilité de l’épaule peuvent varier en fonction de la gravité de l’instabilité, de sa cause sous-jacente, des besoins spécifiques de chaque individu…
Il est donc recommandé de consulter un professionnel de santé qualifié, notamment un kinésithérapeute ou un médecin spécialisé en orthopédie, pour obtenir un programme d’exercices personnalisé (sur mesure !).
Voici à présent quelques exemples d’exercices qui peuvent être bénéfiques pour renforcer la stabilité de votre épaule :
Exercices de renforcement des muscles de l’épaule
Les muscles de l’épaule, notamment la coiffe des rotateurs et les deltoïdes, jouent un rôle primordial dans la stabilisation de l’articulation de l’épaule.
Des exercices de renforcement ciblés peuvent aider à renforcer ces muscles pour stabiliser l’épaule et améliorer sa stabilité :
- Les élévations latérales pour renforcer les deltoïdes moyens.
- Les élévations frontales pour renforcer les deltoïdes antérieurs.
- Les rotations externes et internes avec bande élastique pour renforcer la coiffe des rotateurs.
Pour vous donner une idée, nous vous présentons l’exercice d’élévation latérale avec une bande élastique, un exercice de renforcement qui peut être très bénéfique en cas d’instabilité de l’épaule.
Cet exercice cible spécifiquement la portion moyenne des muscles deltoïdes, qui sont très impliqués dans la stabilisation de l’épaule. Voici comment le réaliser : (Vous aurez besoin d’une bande élastique, vous pouvez vous en procurer dans un magasin de sport ou sur internet)
Première étape : la préparation
- Tenez-vous debout avec les pieds légèrement écartés et les genoux légèrement fléchis.
- Placez une bande élastique sous vos pieds et saisissez les extrémités de la bande avec chacune de vos mains.
- Placez vos bras le long de votre corps, avec les paumes des mains tournées vers l’intérieur.
Deuxième étape : l’exécution
- Tout en gardant les bras tendus, levez lentement vos bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- Veillez à garder vos coudes légèrement fléchis et les paumes des mains tournées vers le sol tout au long du mouvement.
- Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, en vous concentrant pour bien sentir la contraction des muscles de l’épaule pour établir ce qu’on appelle une connexion cerveau-muscle ou « neuromusculaire ».
- Abaissez ensuite lentement les bras vers le bas, en revenant à la position de départ.
Troisième étape : le volume d’exercice
Commencez doucement avec 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par série. Vous pourrez ensuite augmenter progressivement le nombre de répétitions et la résistance de la bande élastique au fur et à mesure que vous gagnez en force et en stabilité — toujours en restant à l’écoute de votre corps !
Conseils kiné :
- Gardez toujours vos épaules détendues et ne compensez pas en utilisant d’autres parties du corps pour effectuer le mouvement.
- Contrôlez la résistance de la bande élastique pour que l’exercice reste confortable et sécuritaire.
- Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant l’exercice, arrêtez immédiatement et parlez-en à votre kinésithérapeute.
Exercices de proprioception
La proprioception est la capacité de notre corps à percevoir la position de ses différents segments et leurs mouvements dans l’espace sans avoir besoin de les voir. C’est ce phénomène qui vous permet, par exemple, de savoir combien de doigts vous présentez avec votre main tout en ayant les yeux fermés.
La proprioception est cruciale pour la stabilité de l’épaule. Des exercices de proprioception peuvent aider à améliorer la coordination musculaire et la stabilité de l’épaule – des exercices de stabilité sur un ballon suisse ou un coussin d’équilibre par exemple !
Nous vous présentons maintenant l’un des exercices de proprioception pouvant être bénéfiques dans le cadre d’une instabilité de l’épaule : l’exercice de balancement sur un coussin d’équilibre.
Voici comment réaliser cet exercice : (vous aurez besoin d’un coussin d’équilibre que vous pourrez vous procurer facilement dans un magasin de sport).
Première étape : la préparation
- Placez un coussin d’équilibre ou de proprioception sur une surface stable.
- Tenez-vous debout à côté du coussin, en gardant les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Gardez les bras le long du corps avec les paumes des mains tournées vers l’intérieur.
Deuxième étape : l’exécution
- Montez sur le coussin d’équilibre avec le pied le plus éloigné de celui-ci.
- Essayez de garder votre équilibre tout en faisant des mouvements lents et contrôlés avec votre bras et votre épaule en utilisant des variations comme l’élévation latérale du bras, la rotation de l’épaule, ou des mouvements circulaires (dans toutes les directions).
- Essayez de maintenir votre équilibre pendant 30 secondes à 1 minute.
Troisième étape : le volume d’exercice
Effectuez 2 à 3 séries de chaque côté, en alternant les pieds sur le coussin d’équilibre. Une fois que vous serez à l’aise avec l’exercice, augmentez progressivement la durée, les répétions ou les séries pour optimiser les résultats !
Conseils kiné :
- Faites des mouvements lents et contrôlés pour stimuler au maximum votre proprioception et améliorer efficacement votre stabilité.
- Utilisez un coussin d’équilibre adapté à votre niveau de stabilité et ajustez la difficulté de l’exercice en conséquence.
- Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant l’exercice, arrêtez immédiatement et consultez votre kinésithérapeute ou autre professionnel de santé qualifié.
Exercices de stabilisation scapulaire
La stabilité de l’omoplate est essentielle pour la stabilité globale de l’épaule.
Des exercices de stabilisation scapulaire tels que les rétractions scapulaires, les rotations scapulaires et les exercices plus complexes comme les push ups peuvent contribuer au renforcement des muscles autour de la scapula et améliorer la stabilité de l’épaule.
Découvrez à présent un exercice de stabilisation scapulaire qui peut vous être bénéfique si vous souffrez d’une instabilité de l’épaule : l’exercice de rétraction scapulaire en quadrupédie.
Voici comment réaliser cet exercice :
Première étape : la préparation
- Placez-vous à genoux sur le sol en position de quadrupédie, c’est-à-dire « à quatre pattes » avec les mains alignées sous les épaules sur le sol et les genoux sous les hanches.
- Gardez votre dos bien droit et votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale.
- Mains posées sur le sol, écartez légèrement vos doigts pour une meilleure stabilité.
Deuxième étape : l’exécution
- À partir de la position de départ, poussez fermement dans le sol avec les mains pour séparer les omoplates et créer une sensation de rétraction scapulaire. Vous devez avoir l’impression que vos omoplates se décollent de votre dos !
- Maintenez cette position pendant une dizaine de secondes tout en continuant à respirer normalement.
- Relâchez ensuite la tension et revenez à la position de départ.
Troisième étape : le volume d’exercice
Commencez par réaliser 8 à 10 répétitions de cet exercice en maintenant la tension pendant 5 à 10 secondes à chaque répétition. Faites 2 à 3 séries, en prenant des pauses de repos de 30 secondes à 1 minute entre chaque série.
Comme pour les exercices précédents, une fois que vous sentez que l’exercice devient « trop facile », vous pouvez augmenter l’intensité (passer par exemple à la position pompes jambes tendues, augmenter les répétitions ou les séries…).
Conseils kiné :
- Contractez bien vos muscles du dos et des épaules pour créer une sensation de rétraction scapulaire sans bouger le reste du corps. Concentrez-vous pour bien sentir cette contraction et établir une bonne connexion cerveau-muscle !
- Évitez de creuser votre dos et maintenez une posture neutre et stable tout au long de l’exercice.
- Augmentez progressivement la durée de la contraction et le nombre de répétitions à mesure que vous vous sentez plus à l’aise et que vous améliorez votre stabilisation scapulaire.
Exercices fonctionnels
On entend par « exercices fonctionnels » tous les mouvements qu’on réalise dans la vie quotidienne ou lors des activités sportives. Ces exercices peuvent être bénéfiques pour améliorer la stabilité de l’épaule en situation réelle.
Par exemple, des exercices de lancer de balle, de natation ou d’haltérophilie avec un poids léger peuvent aider à renforcer les muscles de l’épaule tout en améliorant la coordination et la stabilité lors de mouvements spécifiques.
Un exercice fonctionnel qui peut être bénéfique dans le cadre de l’instabilité de l’épaule est l’exercice de « la planche ». Ce dernier sollicite plusieurs groupes musculaires, dont les muscles de l’épaule, du tronc, des fessiers et des jambes, et peut contribuer à stabiliser l’épaule en plus de tonifier l’ensemble du corps !
Voici comment réaliser cet exercice :
Première étape : la préparation
- Placez-vous en position de planche, c’est-à-dire en position de gainage, avec les avant-bras posés au sol, les coudes pliés à 90 degrés et les pieds tendus derrière vous.
- Alignez les coudes sous les épaules et les pieds dans l’alignement du corps.
- Gardez le dos bien droit, les abdominaux contractés, les fessiers serrés et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Deuxième étape : l’exécution
- À partir de cette position de départ, poussez fermement avec les avant-bras dans le sol pour maintenir le corps en position horizontale.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez tout en gardant une respiration normale.
- Assurez-vous de ne pas laisser tomber vos hanches ni de monter trop haut vos fesses, mais de maintenir une ligne droite du corps tout en respectant les courbures physiologiques de votre colonne vertébrale.
Troisième étape : le volume d’exercice
Essayez de maintenir la position de planche pendant 20 à 60 secondes, en fonction de votre niveau de forme physique et de confort.
2 à 3 séries (avec des pauses entre les séries), c’est largement suffisant pour avoir des résultats notables au bout de quelques jours seulement.
Conseils kiné :
- Contractez bien vos muscles de l’épaule et maintenez une position neutre et stable de l’épaule tout au long de l’exercice.
- Évitez de laisser tomber vos hanches ou de monter trop haut vos fesses, ce qui peut compromettre la stabilité de l’épaule et du tronc.
- Évidemment, si vous ressentez une douleur anormale pendant l’exercice, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé qualifié.
Conclusion
L’instabilité de l’épaule est une condition fréquente qui peut altérer considérablement la qualité de vie des personnes qui en souffrent.
La rééducation, avec la réalisation de différents exercices de renforcement, de proprioception, d’équilibre et de mobilité, représente généralement la base du traitement de l’instabilité de l’épaule.
En renforçant les muscles de l’épaule et en améliorant la proprioception, les exercices de rééducation peuvent permettre d’améliorer significativement la stabilité de l’épaule et de restaurer une bonne fonction articulaire.
Sachez que les différents exercices présentés peuvent ne pas convenir à tout le monde. Il est important que le programme de rééducation soit établi en fonction de la gravité de l’instabilité de l’épaule et des besoins spécifiques de chaque individu.
Par conséquent, il est recommandé de consulter un kinésithérapeute pour bénéficier d’une prise en charge adaptée et personnalisée en cas d’instabilité de l’épaule.
Instabilité de l’épaule et musculation
La musculation peut être un excellent moyen d’améliorer la stabilité de l’épaule en renforçant les muscles qui la soutiennent.
Cependant, il est important de faire preuve de prudence lorsque vous pratiquez la musculation en présence d’une instabilité de l’épaule.
En effet, certains exercices en muscu peuvent aggraver l’instabilité de l’épaule, et augmenter le risque de dislocation.
Plus précisément, les mouvements explosifs, comme ceux réalisés en Crossfit ou pendant les mouvements plyométriques, peuvent mettre une pression excessive sur l’épaule et augmenter le risque de luxation.
Il en est de même pour les mouvements d’épaule impliquant des gestes au dessus de la tête, avec des charges lourdes ou réalisés avec une technique non-optimale.
Il est donc recommandé de privilégier des exercices de musculation axés sur le renforcement des muscles stabilisateurs de l’épaule (comme ceux présentés ci-haut).
Il est également important de respecter une bonne technique d’exécution et d’éviter de surcharger l’épaule. Commencez par des charges légères et augmentez progressivement l’intensité et la difficulté des exercices. Vous pouvez également réaliser ces exercices pendant votre échauffement.
Évidemment, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé, comme un kinésithérapeute ou un spécialiste en médecine du sport, pour obtenir des conseils spécifiques à votre condition.
Ils pourront vous recommander des exercices adaptés et vous guider dans votre programme de musculation pour éviter les mouvements qui pourraient aggraver votre instabilité et réduire les risques de dislocation.
Références de l’article – Instabilité de l’épaule : Quels exercices (Conseils kiné)
[1] « Définition, symptômes et diagnostic de l’instabilité épaule | Dr Paillard », Dr Philippe Paillard. https://www.chirurgie-orthopedique-paris.com/pathologies/instabilite-de-lepaule/ (consulté le 27 mars 2023).
[2] htmlcoder.me et C. de Reims, « Instabilité d’épaule », CHU de REIMS. https://www.chu-reims.fr/offre-de-soins/prises-en-charge/service/orthopedie-traumatologie/interventions-chirurgicales/epaule/instabilite-epaule (consulté le 27 mars 2023).
[3] « Instabilité de l’épaule ». https://www.medicol.ch/med/index.php/fr/maladies/instabilite-de-l-epaule (consulté le 26 mars 2023).
[4] « L’instabilité », INSTITUT DE L’ÉPAULE DE STRASBOURG. https://institutepaulestrasbourg.fr/les-lesions-de-lepaule/linstabilite/ (consulté le 29 mars 2023).
[5] « Pathologie de l’instabilité, luxation épaule », Clinique de l’épaule & du coude. https://epaule-clinique.fr/pathologies/epaule/instabilite-luxation-epaule/ (consulté le 29 mars 2023).
[6] « Rééducation et réathlétisation de l’épaule instable », 17 janvier 2023. https://physioacademie.com/reeducation-et-reathletisation-de-l-epaule-instable.html (consulté le 26 mars 2023).
[7] « L’auto-rééducation après une luxation de l’épaule – AlloDocteurs ». https://www.allodocteurs.fr/se-soigner-reeducation-kinesitherapie-l-039-auto-reeducation-apres-une-luxation-de-l-039-epaule-14557.html (consulté le 2 avril 2023).
