L’épicondylite et la musculation vont parfois de pair. Appelée également tennis-elbow, cette tendinite du coude touche surtout les personnes qui sollicitent fréquemment les avant-bras. Elle constitue donc un petit souci pour les adeptes de musculation. Quels sont les conseils du kiné ? On en parle.
Rappels sur l’épicondylite
L’épicondylite (à ne pas confondre avec l’épitrochléite) est une affection douloureuse au niveau du coude. Elle est liée à l’atteinte inflammatoire au niveau de la petite saillie osseuse appelée épicondyle ou à son voisinage (muscle, tendon). Cette dernière est située à l’extrémité externe et inférieure de l’humérus, au niveau du coude.
Le plus souvent, l’épicondylite est due à la pratique excessive et inadéquate d’une activité des avant-bras, sans repos compensateur.
Cette maladie est alors désignée comme étant une blessure de surcharge au niveau des muscles épicondyliens (muscles extenseurs du poignet et de la main) ou une tendinite d’insertion de ces muscles.
Elle est généralement diagnostiquée grâce à des tests cliniques, mais on peut recourir à l’imagerie médicale si on suspecte une atteinte plus sérieuse (comme une épicondylite avec fissure tendineuse).
Outre en raison du surmenage, l’épicondylite peut également faire suite à des traumatismes directs ou à de faux mouvements. Ce qui est fréquent lors de la musculation.
L’épicondylite se manifeste par une douleur localisée à la face externe du coude. Cette douleur est parfois intense et même invalidante.
Épitrochléite et épicondylite : quelle différence ?
Épicondylite et onde de choc : efficace ?
Épicondylite chez les femmes de ménage : quelle particularité ?
Épicondylite : douleur la nuit (d’où vient cette douleur au coude ?)
Épicondylite et souris de l’ordinateur : cause principale ?
Combien d’arrêt de travail pour une épicondylite du coude ? (Maladie professionnelle ?)
Épicondylite et musculation : que disent les kinés ?
Une personne atteinte de l’épicondylite peut très bien pratiquer la musculation, dans la mesure où elle respecte certaines directives.
Pour ce faire, il faut suivre plusieurs recommandations pour ne pas aggraver les symptômes.
Choisir les exercices moins traumatisants pour guérir d’une épicondylite
Dans un premier temps, il faut s’abstenir de faire des mouvements traumatiques pour l’avant-bras et le coude, du moins pour la période initiale (souvent la phase inflammatoire).
Il faut éviter les exercices d’isolation suivants :
- exercices de tirage pour le dos ;
- mouvements de poussée pour les pectoraux ;
- travail direct des biceps ;
- travail direct des triceps.
Elles peuvent être remplacées par des exercices pour les jambes, des abdominaux ou cardiovasculaires.
Dans un second temps, commencez à réintégrer les mouvements de tirage et de poussées. Les exercices polyarticulaires sont recommandés. Ils sont moins stressants que les exercices précédents, car la contrainte n’est pas focalisée sur une seule articulation. Il est donc conseillé de faire :
- les pompes ;
- le développé couché en prise serrée ;
- le rowing inversé en supination.
Dans un troisième temps, les exercices d’isolation peuvent être intégrés dans la séance. Il faut commencer par les exercices à la poulie. L’amplitude des mouvements doit évoluer de manière progressive, mais non pas de façon brutale.
Adopter un protocole de renforcement excentrique selon la localisation de la douleur de l’épicondylite
Si l’épicondylite se manifeste par une douleur à la face postérieure du coude, des exercices de renforcement excentrique peuvent être pratiqués en regard du triceps et des muscles extenseurs du poignet (au niveau de l’avant-bras) :
- triceps extension à la poulie ;
- kickback à la poulie basse
Par contre, si la douleur est localisée au niveau de l’avant-bras, les exercices à adopter sont :
- wrist extension avec haltère ;
- wrist curl avec haltère.
La vitesse et la charge lors des exercices ne doivent être augmentées qu’après 7 jours (1 semaine).
Utiliser des gadgets pour éviter ou limiter la douleur de l’épicondylite
Au cours de la musculation, l’utilisation de certains gadgets est conseillée pour prévenir les tensions musculaires, protéger l’articulation et soulager les douleurs.
Quels sont ces gadgets ?
- Le strapping du coude avec une bande de powerlifting: il permet de minimiser l’amplitude des mouvements. Il est donc nécessaire dans la réalisation des exercices à risque.
- La sangle ou lanière au niveau du poignet (par exemple le flexsolate) : elle est nécessaire lors des exercices faisant travailler les biceps, le dos et les épauler. Elle amoindrit l’intervention des muscles de l’avant-bras.
Il est conseillé de sevrer progressivement l’utilisation de ces accessoires une fois que la condition s’améliore.
Faire de l’auto massage pour soulager une épicondylite
L’auto massage est d’une grande aide pour atténuer les douleurs au cours d’une épicondylite. Elle se pratique surtout lors des échauffements avant la musculation, ou encore entre les séries.
Il est possible de se masser au niveau du coude, du triceps et des avant-bras pendant 30 à 40 secondes. Pour ce faire, il peut utiliser de l’huile essentielle de gaulthérie qui est reconnue pour sa vertu anti-inflammatoire (30 gouttes dans 500 ml d’huile de support).
L’automassage aide beaucoup à améliorer la qualité et la souplesse des tissus mous. Ceci peut accélérer la guérison et améliorer la performance.
Effectuer des étirements pour diminuer les douleurs de l’épicondylite
Il s’agit de faire de l’étirement au niveau des muscles extenseurs des avant-bras, des muscles fléchisseurs des avant-bras et du triceps. Chacun de ces étirements doit se faire pendant plusieurs secondes. Ils vont avoir le même effet que l’automassage, à savoir assouplir les tissus.
Il est recommandé de procéder à des étirements dynamiques avant la séance, et statique après.
En gros, avoir une épicondylite ne doit pas empêcher à faire de la musculation. Il suffit d’éviter certains exercices et suivre les diverses recommandations comme celles des kinésithérapeutes. En cas d’aggravation, il est toujours nécessaire de consulter un kinésithérapeute ou un médecin.
Quels autres traitements pour l’épicondylite ?
Outre l’ajustement des activités et les exercices thérapeutiques, on peut soulager les symptômes de l’épicondylite grâce à plusieurs modalités médicales et naturelles.
Parmi les plus connues, on compte :
- repos
- médication
- arrêt de travail au besoin
- modification des activités (travail, musculation, sports, etc.)
- chaleur et glace
- ondes de choc
- ostéopathie
- acupuncture
- remèdes naturels
- infiltration
- chirurgie (cas chroniques qui ne guérissent pas)
N’hésitez pas à consulter pour une prise en charge adaptée.
Ressources
Épicondylite et onde de choc : efficace ?
Épicondylite : Définition et prise en charge (tout savoir)
Références
http://www.225fitnessstudio.fr/articles/sentrainer-malgre-une-douleur-au-coude
